Для начинающих: законы и мифы спортивных нагрузок

За несколько лет работы фитнес-тренером я выделила несколько основных положений, понимание которых помогает тем, кто начинает заниматься спортом и хотел бы достичь определенных результатов. А также несколько убеждений, которые часто мешают эффективно тренироваться. Поскольку работала я с девушками, здесь будет часто всплывать тема похудения.

No-Pain-No-Gain-TopsЗАКОН 1: “No pain – no gain, или без боли нет результата”. Хорошая тренировка – это та, после которой ваши мышцы болят. Боль есть показатель того, что мышцы поработали и теперь трансформируются = делают вашу фигуру. Это не должна быть дикая боль, такая, что вы еле двигаетесь и не можете ходить – такое уже перебор. Но мышцы должны чувствоваться: побаливать, немножко ныть, или быть слегка тяжелыми — у каждого ощущения разные. Факт в том, что если вы перестали испытывать эти ощущения на следующий день после тренировки, то пора менять упражнения или увеличивать нагрузку.

потЗАКОН 2: “Придется попотеть”. То, что вы потеете – показатель того, что тело получает достаточную нагрузку, и началась тренировка сердечно-сосудистой системы. А еще это показатель того, что началось выделение через кожу накопленных токсинов (не забывайте, кожа — самый большой выделительный орган, и вообще самый большой по площади орган тела) и сжигание жиров. Поэтому тренируйтесь до пота – вне зависимости от того, делаете ли вы утреннюю зарядку или вечернюю пробежку/прогулку, слегка вспотеть вы должны обязательно.

kak-zaderzhivat-dyihanie-pod-vodojЗАКОН 3: “Дыши глубже”. Кислород – катализатор обменных процессов, он расщепляет сахара и жиры на топливо для мышц. Не будете глубоко дышать во время тренировки– не будет поставляться питание к мышцам, соответственно, быстро накопится мышечная усталость. Дыхание должно быть ритмичным, глубоким и равномерным, желательно чтобы воздух наполнял не только ваши легкие, но и диафрагму (живот). На дыхании построены многие методики похудения, например, система “Бодифлекс” (эффективна для локального сжигания жиров в определенной области, напр., живот или бедра, посмотрите в и-нете подробности. Оригинал – книга Грир Чайлдерс “Великолепная фигура за 15 минут в день”). Вообще почему говорят, что аэробные нагрузки лучше всего подходят для похудения – потому что они учащают пульс, дыхание, и доступ кислорода в кровь = увеличивают шансы на сжигание жиров. Но учащения пульса и дыхания можно добиться и при силовых нагрузках, так что для похудения необязательно бегать и плавать. Делайте что угодно – танцуйте, прыгайте, ползайте по полу, лишь бы была ощутимая нагрузка и пульс с дыханием учащались.

календарьЗАКОН 4: “Регулярность и разнообразие”. К упражнениям вы привыкаете также, как и ко всему остальному. Мышцы привыкли = их тренировка прекратилась. Поэтому постоянно ищите что-то новенькое для ваших мышц – благо ресурсов сейчас достаточно, и весь интернет к вашим услугам. С другой стороны, тренировки должны быть регулярными, оптимально – три раза в неделю. Если не выходит – лучше по полчаса каждый вечер, чем на выходных три часа.

fruit_basket_bЗАКОН 5: “Питание после тренировки должно быть сообразно вашей цели”. Если хотите нарастить мышечную массу – через полчаса после тренировки нужно съесть белковую пищу (творог, мясо). Если хотите похудеть – 2 часа после тренировки не ешьте, только пейте воду. Если тренировка вечерняя – вообще замечательно, тело будет еще и ночью сжигать жиры и очищаться, если вы после тренировки не будете ужинать. Стакан кефира на ночь поможет избежать чувства голода и ночных пробежек до холодильника.

повторенияМИФ 1: «Чем больше раз я сделаю упражнение, тем эффективнее»

В выполнении упражнений важно не количество, а качество. Если техника выполнения на недостаточном уровне, то можно сделать 100 повторений на пресс, к примеру, и не почувствовать нагрузки. Если же вы выполняете упражнение правильно, а так же сознательно дополнительно напрягаете те группы мышц, которые задействованы, то уже после 10 раза почувствуете эффект — тепло, покалывание, жжение в мышце. Это свидетельствует о начале процесса сжигания жиров.

pohudenieМИФ 2: «Диета эффективнее, чем физические упражнения» (или, обратная формулировка, «Если занимаешься спортом, то за питанием следить не надо») — обе формулировки есть заблуждение)

Если ваша цель — сбросить лишний вес, то вам нужен комплексный подход. Это значит сочетание правильного питания и физических нагрузок. Диета никогда не поможет вам подтянуть мышцы, после резкого похудения кожа обвиснет и будет выглядеть некрасиво. Тренировки, в свою очередь, будут бесполезны, если после них вы налетаете на гамбургеры и шоколадки. Основное правило — в дни тренировок отказаться от мучного и сладкого, а так же выдерживать паузу перед и после тренировки — не кушать 1,5 — 2 часа. Тогда эффект будет оптимальным. Правда же в том, что после того, как вы достигли оптимальной формы и продолжаете заниматься спортом, то ограничения в питании во многом снимаются – вы можете есть все, что хотите, если потом на тренировках сжигаете эти калории, т.е. если баланс поступления и траты калорий соблюдается.

bodybuilder-muscles-12473757МИФ 3: «Если я буду делать силовые упражнения, то у меня вырастут мышцы как у культуриста! Это ужасно! А жир все равно останется!»

Силовые упражнения нужны для того, чтобы привести мышцу в тонус, заставить ее работать. Мышца, увеличившаяся в объеме требует больше энергии для работы, и, соответственно, сжигает больше жира. Если ваши мышцы в тонусе, то даже при обыкновенной ходьбе, прогулке до магазина и т.п. вы сжигаете больше калорий, чем другие. соответственно и на тренировке теряете больше калорий (=худеете). Поэтому наращивать мышечную массу — это, безусловно, полезно.

А на культуриста вы похожи точно не будете, потому что они тренируются в пять раз больше, используют грузы большого веса (которые на фитнес-тренировках никогда не используются) и питаются особым образом, поэтому их мышцы так сильно увеличиваются в объеме.

Вы можете оценить эту статью

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 votes, average: 5,00 out of 5)
Loading ... Loading ...