Для продвинутых: несколько правил, чтобы сохранить здоровье в спорте

Когда вы только начали заниматься спортом, «вошли в режим» и привыкли к нагрузкам, ваши мышцы радуются, здоровье улучшается, и тело поёт. Однако, если интенсивные тренировки по сумме составляют больше 6-7 часов в неделю, или вы занимаетесь спортом профессионально, это не всегда идёт на пользу здоровью. Вот несколько правил, которые  я вывела для себя за время работы фитнес-тренером и интенсивных занятий разными видами спорта.

noskiПРАВИЛО 1: “Держи тело в тепле”. После тренировки мышцы в течение 48 часов находятся в режиме восстановления. Если тренировка была очень качественной, мышцы забирают на себя достаточно много энергии организма, могут немного вздуваться и быть горячими. При этом температура остальных участков дела и снабжение органов питанием падает, временно снижается иммунитет (не путать с общим эффектом спорта – занятия спортом в целом защитные силы организма существенно повышают). Берегите себя после тренировки, одевайтесь, принимайте горячий душ или ванну, ешьте регулярно, пейте горячие чаи и бульоны и укрепляйте иммунитет (имбирь, эхинацея, элеутерококк, большое количество витамина С). Если вы тренируетесь конкретно, то следите за режимом сна – высыпайтесь, не перенапрягайтесь на учебе или работе. Еще один момент – нет ничего более неумного, чем переохладить напряженные мышцы. Поэтому не тренируйтесь на холоде, или одевайтесь очень тепло. Все тело должно быть закрыто во время тренировки (особенно плечи и спина – их застудить проще всего), спортивные костюмы с голым животом и спиной, а также короткие шорты – удел дилетантов или жителей африканских стран. Даже летом, когда очень жарко, нужно быть чутким к температуре поверхности мышц: вы вспотели – тело охлаждается, и мышцы легко переохладить даже при окружающей температуре в 28 градусов. Периодически кладите ладонь на плечи, бедра, ягодицы, икры – проверяйте температуру поверхности тела. Если кожа прохладна – накиньте что-то легкое.

SustaviПРАВИЛО 2: “Следи за суставами”. Здесь несколько аспектов: выполнять упражнения нужно так, чтобы нагружались мышцы, а не суставы. Например, в приседаниях угол между бедром и голенью должен быть всегда 90 градусов, а колено не должно выезжать за пятку, если от пятки провести прямую линию вверх. Тогда нагрузка на колено минимальна. В общем, все упражнения надо выполнять с умом: чувствуете, что сустав нагружается – значит что-то неправильно делаете. Другой аспект – опять-таки тепло. Суставам для нормальной выработки суставной жидкости и ее оптимальной консистенции нужна оптимальная температура. Не охлаждайте суставы, особенно колено и голеностоп. Третий аспект – суставы требуют особой тренировки. В основном это вращательные движения кистей, стоп, плеч и т.п. – не пренебрегайте этими упражнениями, они разогревают мышцы и связки и способствуют выработке суставной жидкости.

peretrenirovannostiПРАВИЛО 3: “Знай меру”. Перетренировка – страшное дело. Симптомы: общий упадок сил и настроения, вялость, боль в мышцах и полное нежелание продолжать тренировки, длящееся от 2х дней и более. В этом случае единственное лекарство – это пауза в тренировках и полноценный отдых: хорошее питание, сон, позитивные эмоции. Период восстановления после перетренировки может длиться очень долго, поэтому лучше этого просто не допускать. Если после тренировки вы бледнеете, холодеют руки и ноги – значит имел место явный перебор, нужно вновь разогреть тело (горячая ванна, теплая одежда, чай) и восстановить запасы энергии (глюкоза).

ПРАВИЛО 4: “Питайся как следует”. У спортсменов расход энергии в состоянии покоя (стоя, сидя, лежа) больше, чем у других людей (мышцы и в состоянии покоя потребляют энергию). Поэтому вы едите больше, и это нормально. Не забывайте регулярно “кормить” мышцы белком – творог, молоко, рыба, орехи, соя и т.п. Глюкоза тоже нужна регулярно, особенно по утрам. Мёд, сухофрукты, шоколад (в разумных количествах). Расход витаминов у спортсменов тоже больше, поэтому – свежие фрукты и овощи, свежая зелень.

balanceПРАВИЛО 5: “Соблюдай баланс с другими сферами”. Профессиональные спортсмены тренируются каждый день, но дело в том, что это — их основная деятельность. Если вы работаете, учитесь, заботитесь о семье и детях, то режим тренировок “каждый день по 3 часа” просто не сочетается с вашим образом жизни. Один мой знакомый, который три раза в неделю ходил в спортзал и тренировался по программе Арнольда Шварцнеггера, получил большие проблемы на работе из-за того, что каждое утро он был устал, угрюм, не мог нормально выполнять свои обязанности и агрессивно реагировал на критику коллег и шефа. Это и неудивительно – у него болели все мышцы, энергии для умственной деятельности не было – её всю забирали мышцы. Вывод: занимайтесь спортом для того, чтобы полноценно жить, а не живите, чтобы заниматься спортом. нужным отказаться от мяса, то не жарьте его и не запекайте в жиру, выбирайте нежирные сорта (свинина, жирная баранина и говядина оказываются под однозначным запретом).

Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Вы можете оценить эту статью

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (No Ratings Yet)
Loading ... Loading ...